SENESCENCE/YAŞLILIK BİLİMİ!

 

Yasli hücreler ürettikleri toksinler ve iltihap tetikleyicisi aracı moleküller ile genç hücrelerin vazifelerini hakkıyla yapmalarına engel olabiliyorlar. Ama ne var ki bazen “ZOMBİ HÜCRELER” olarak tanımlanan bazı hücreler olumsuz süreçlerin devreye girmesine sebep olabiliyorlar. Bu durumda adeta bir “yaşlı hücre çöp yığını” içinde kötü ve tatsız yaşlanıyor, kronik hastalıklarla boğuşarak ömrümüzün sonunu beklemek zorunda kalıyoruz.

Zombi hücrelerle mücadele konusunda yeni moleküller arayışı içindedir. O moleküllere “SENOLİTİK”ler ve o moleküller ile planlanan tedavilere ise “SENOTERAPİ” adı veriliyor. Senolitik molekülleri

              ⚠️AKLINIZDA OLSUN 

ETKİLİ BİR İYİ YAŞLANMA EGZERSİZİ: ÇÖMELME 

Kötü  yaşlanmanın en önemli sabotajcılarından biri de kas kaybıdır. Kas kaybını azaltmanın en etkili yollarından biri ise düzenli ve ısrarla yapılan çömelme egzersizleridir. 

- Çömelme egzersizi, büyük kas gruplarınızın çoğunu çalıştırır: Kalça, bacak ve sırt kaslarınızı aktifleştirir.

- En etkili güçlendirme egzersizlerinden biri kabul edilir.

- Düşmelere engel olmanın garantisidir.

- Size ciddi ölçüde kalori harcatır, kilo dengesine yardımcıdır.

- Harika bir dolaşım desteğidir.

- Kas ve kemik erimelerinin ilacı gibidir.

           ⚠️ALZHEİMER’A DİKKAT

yaşlılık sürecinde Alzheimer’a yakalanma olasılığı giderek daha erken yaşlara kaymaktadır. Bu nedenle hem Alzheimer hastalığından korunmak hem de beyin ve sinir sistemi yaşlanmasını frenlemek için daha 50’li yaşlardan itibaren alışkanlık haline getirmemiz gereken bazı önleyici tedbirler var. 

     ALZHEİMER’A FREN 10 ÖNERİ

1- D vitamininizi izleyin, 70-100 aralığında tutmaya gayret edin.

2- B12 eksikliğine dikkat edin, 700-900 aralığını hedefleyin.

3- Bel çevrenizi genişletmeyin. Erkekseniz 100, kadınsanız 90 santimetrenin altını hedefleyin.

4- İnsülininizi 5’ten, HbA1’inizi 5.5’ten düşük; açlık kan şekerinizi 90 civarında tutun.

5- Tansiyondan korunup her yaş için 12/8’in altını hedefleyin.

1- Beslenmenizde şekeri ve unu sınırlayın, trans yağlılardan uzaklaşın, kalori tüketiminizi azaltıp bitki bazlı besinlere yoğunlaşın,Omega 3 zengini (DHA) besin (balık, ceviz), epigallokateşin deposu içecek (yeşil çay), ferulik asit bombası gıda (yulaf, havuç, domates), folik asit ve koenzimQ10 dükkânı yeşillik (ıspanak, pazı), proantosiyanidin eczanesi mor/kırmızı siyah sebze ve meyve yiyip için, magnezyum zengini besinleri (çekirdekler, bakliyat, kuruyemişler) ihmal etmeyin.

2- Uykunuzdan taviz vermeyin, uyku kalitenizi iyileştirin.

3- Sakin, huzurlu, inanç dünyası zengin dostluk/arkadaşlık ilişkileriniz; her konuda “makul”e odaklı, stresi yönetilebilir düzeyde bir yaşam tarzınız olsun.

4- Aktif olun, her gün yürüyün veya başka bir aktivite yapın.

5- Kronik iltihaplardan korunun, hsCRP’nizi 1’in altında tutun. İmkân varsa homosistein seviyenizi de takibe alıp 12’yi aşmamasına dikkat edin. 

Yaşlılık düğümünün şifreleri hangi genlerde gizli

YAŞLILIK süreçlerimizi yöneten, yaşlanma kalitemizi olumlu ya da olumsuz yönde etkileyen 3 ana gen grubumuz var...

1- SİRTUİN gen grubu.

2- AMPK gen grubu.

3- mTOR gen grubu.

Bu üç gen grubunu yaşam tarzı seçimlerimizle doğru ya da yanlış yönetmemiz, yaşlanma kalitemizi ciddi ölçüde etkileyebilen önemli hem de çok önemli ayrıntılardır. İsterseniz gelin, şimdi de bu “ÜÇLÜ YAŞLILIK DÜĞMESİ” ya da “ÜÇLÜ YAŞLILIK DÜĞÜMÜ”nün nasıl daha iyi yönetilebileceğinin ayrıntılarına kısaca bir göz atalım. Zira iyi yaşlanmanın şifrelerini araştıran “SENESCENCE”kavramının da “SENOLİTİK” moleküller ve “SENOTERAPİ” kavramlarının da temelini önemli ölçüde bu düğme ya da düğüm oluşturuyor. 

İYİ YAŞLANMA DÜĞMESİ 1

SİRTUİN GEN GRUBU

SİRTUİN genleriyle bizi ilk tanıştıran bilim insanı Harvardlı ünlü genetikçi Dr. David Sinclair oldu.Dr. Sinclair, özellikle “resveratrol-sirtuin bağlatısı”nın öneminin altını ilk kez çizen bilim insanı idi. Pek çok besinde doğal olarak bulunan resveratrol molekülünün sirtuin genlerini olumlu yönde etkileyerek ömrümüzü uzatabileceğini de ilk kez Dr. Sinclair keşfetti. Günümüzde sirtuin genlerine ilişkin çok daha önemli ve ciddi bilgilere ulaşmış durumdayız. Ve bu genlerin daha iyi çalışabilmeleri yani “daha iyi yaşamamız ve daha sağlıklı yaşlanmamız” için doğal bazı moleküllere ihtiyacımız olduğunu da ilk kez Dr. Sinclair keşfetti. Resveratrolden sonra önemi anlaşılan yeni iyi yaşlanma moleküllerinin ilk sıralarında B3 vitamini (nikotinik asit) kökenli NAD’ye ihtiyaç duyuyoruz. Ne var ki NAD gücümüz/üretimimiz yaşımız ilerledikçe azalıyor, NAD rezervlerimiz 50’li yaşlardan sonra 20’li yaşların neredeyse yarısına kadar inebiliyor. İşte bu nedenle iyi yaşlanmak için sirtuin genlerimizin daha iyi çalışması için resveratrol kadar daha fazla NAD’ye de ihtiyacımız var.

        İYİ YAŞLANMA DÜĞMESİ 2

AMPK GEN GRUBU

AMPK açık yazılımıyla “Adenozin Monofosfat ile aktive olan Protein Kinaz” gen grubu, yaşam kalitemiz ve süremizi, yaşlılıktaki sağlık ve sağlamlık düzeyimizi belirleyen en önemli yaşlılık regülatörlerinden/düğmelerinden biridir. AMPK gen grubunun ürettiği AMPK enzimi, metabolik yollarımızı koordine ederek ve adeta bir METABOLİK DÜĞMEgibi görev üstlenerek hücrelerimizin enerji gereksinimlerini düzenlemekle görevli stratejik bir proteindir. Yaşamsal ve metabolik fonksiyonlarımızın ve vazgeçilmez fizyolojik süreçlerimizin çoğunu bu muazzam enzim başlatır ve yönetir. Eğer AMPK sistemimizi düzenli çalıştırabilirsek “kanserden diyabete, bunamadan artrite” pek çok kronik yaşlılık hastalığına da engel olabiliyoruz. Bu nedenle bana göre bu enzim bizim için yaşlılık sürecinin adeta GİZLİ PATRONU gibidir. Zira AMPK’yı aktive etmek demek hücresel enerji üretimimizin ana merkezi olan mitokondrilerin şalterlerini indirmemiz anlamına gelmektir. Bir başka deyişle AMPK aktive olunca mitokondrilerimiz adeta “gaz pedalına basılmış birer yarış otomobiline” dönüşmekte, inanılmaz bir hızla yağ ve şeker yakmaya, otofaji süreçlerini hızla aktive etmeye ve bizi sağlıklı ve sağlam tutmaya yönelmektedir.

  “AYAKTA KAL HAYATTA KAL!”

MOTTO BİR: Yaş 50’yi geçince aktivite düzeyiniz beslenme kalitenizden daha da önemlidir.

MOTTO İKİ: 40’lı yaşlardan sonra lokma sayımızı azaltmamız, adım sayımızı çoğaltmamız gerekmektedir.

YAŞLANMA sürecinde sağlam, elastik, içi pıhtılarla dolup tıkanmamış aterosklerotik bir damar sisteminden uzak kalmamak istiyorsak yaşımız ne olursa olsun HDL kolesterolümüzü mutlaka ama mutlaka 50’li rakamların üzerinde tutmak ve sürdürmek zorundayız. İdeal rakamın ise 60’ların üzerinde olduğunu bir kenara not etmeli ve onu aşmayı hedeflemeliyiz.

1- Daha fazla süt ürünü (özellikle yoğurt ve sert peynirler) tüketmek. 

2- Daha fazla kalsiyum zengini sebze (öncelikle de lahana ve kalın yapraklı yeşil sebzeler, otlar) yemek.

3- Daha bol ve sık D vitamini zengini yağlı balık (ve kılçığı ile birlikte tüketilebilen küçük balıklar, mesela hamsi) tercih etmek.

4- Daha çok güneşlenmek ve cildi güneşle daha sık buluşturup bedende D vitamini depolamak.

5- Magnezyum zengini gıdalardan daha çok istifade etmeyi unutmamak (mesela ceviz, kabak ve ayçekirdeği).

Hayvansal protein tüketimini abartmamak, bitkisel proteinlerden daha sık ve bol faydalanmak.

2- D vitamini, kalsiyum, magnezyum, kolajen ve çinko gibi kemik takviyelerinden daha bilinçli istifade etmek.

3- Egzersiz yapmayı (özellikle direnç egzersizleri) asla ihmal etmemek.

4- Kolajen zengini besinlerden (kemikli tencere etleri, paça çorba, sakatat) daha sık ve bol istifade etmek.

5- K2 vitamini zengini besinleri (turşu, maydanoz, yumurta) unutmamak.

Yaşlanma planınız hazır mı

EĞER siz de psikolog Eleanor Maccoby gibi 100’üncü yaş gününüzü kutlarken “BU KADAR UZUN YAŞAYACAĞIMI BİLSEYDİM, KENDİME DAHA İYİ BAKARDIM” 

“BAŞARILI YAŞLANMA” kitabının yazarı Daniel J. Levitin (Tellekt Yayınları), işte tam da bu önemli meselenin, “iyi ve başarılı yaşlanma meselesi”nin sırlarını anlattığı kitabında “uzun ömürlülük ve yaşam kalitesi arasındaki uyumsuzluk ve gerilime” işaret ediyor, “Ölümsüzlük ve gençlik aynı şey değildir” diyor. Yaşlılığı hepimizin dikkatle değerlendirmesi ve iyi anlaması lazım. Ve yine hepimizin uzun bir ömür dilerken, “uzun ömürlülük ile yaşam kalitesi arasındaki çelişkiye” de özenle odaklanması lazım. Eğer yaşlılığınızı da bir esenlik ve mutluluk dönemi olarak geçirmek istiyorsanız, yaşınız ilerlerken de yaşam kalitenizi korumaya ve sürdürmeye kararlıysanız mutlaka bir “İYİ YAŞLANMA PLANI” yapmayı ve bu plana ısrarla uymayı unutmamalısınız.

                ⚠️BİR UYARI

 OTURMAK SİZİ KÖTÜ YAŞLANDIRIR 

SİZE sık hatırlattığım iyi yaşlanma mottolarından biri sadece 3 sözcükten ibarettir: “DURMA, DÜŞME, ÜŞÜTME!”

  YAŞLI HALSİZ VE YORGUNSANIZ 

HALSİZLİK ve yorgunluk, her yaşın ama öncelikle de yaşlılık döneminin vazgeçilmez şikâyetlerinden biridir. Eğer böyle bir sorununuz varsa öncelikle aşağıdaki ihtimalleri araştırmanızda fayda var.

1- Aneminiz var mı? Demir, B12 veya folik asidiniz azalmış olabilir mi?

2- D vitamini rezervleriniz ne durumda?

3- Kan şekeriniz düşmüş, sizi bir “kronik hipoglisemik” yapmış mı?

4- İnatçı bir tansiyon düşüklüğünüz var mı?

5- Herhangi bir uyku sorununuz mevcut mu?

6- Motivasyonunuz azalmış, depresif bir ruhsal moda girmiş olabilir misiniz?

7- Kronik ve ilerleyici bir organ yetmezliğine (karaciğer, böbrek, kalp) yakalanmış olma ihtimaliniz söz 
konusu mu?

8- Kronik, gizli ve sinsi bir enfeksiyonla (tüberküloz, malta humması, diş kökü iltihabı...) baş başa olabilir misiniz?

9- Otoimmün bir hastalığınız (Haşimoto hastalığı, çölyak hastalığı, sedef, vitiligo, hepatit, üveit, artrit) söz konusu olabilir mi?

10- Gizli ve sessiz ilerleyen bir kansere yakalanmış olabilir misiniz?

                   İYİ BİLGİ 2

YAŞLILIK TAKVİYENİZİ DOĞRU SEÇİN

YAŞLILIKTA da sağlığınızı koruyup güçlendirmek, daha az hastalanıp daha iyi yaşlanmak hepimizin ortak hakkı. Ve bu hakkı kullanırken daha az hastalanıp daha iyi yaşlanmak için hepimizin sık kullandığı bazı takviyeler var.

1- KOENZİM Q10: Ubiquinon değil, ubiquinol.

2- ALFA LİPOİK ASİD: L değil, R formu.

3- B12 VİTAMİNİ: Siyanokobalamin değil, metilkobalamin.

4- SELENYUM: Selenometiyonin formu.

5- MAGNEZYUM: Oksit değil, sitrat, taurat veya glisinat tuzu.

6- KALSİYUM: Karbonat değil, sitrat veya glisinat tuzu.

7- KOLLAJEN: Kemik tozu veya suyu değil, hidrozilatı.

8- ÇİNKO: Zink oksit değil, pikolinat tuzu.

9- OMEGA-3: Balık yağı değil, saf EPA ve DHA kombinasyonu.

10- D VİTAMİNİ: D3 ve K2 vitamini kombinasyonları.

              

Osman Müftüoğlu